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青汁と鉄分の幸せな関係

鉄分が豊富に含まれていそうなレバーパテと生ほうれん草のサラダ

「不足すると貧血になる!」という印象が非常に強い鉄分。ミネラル(無機質)の中でも必須の栄養素の一つといわれておる。世間では青汁に鉄分がたくさん含まれているというような表記をよく見かけるが、実際のところどうなんじゃろうか?

鉄分

鉄分の役割

鉄分の役割は体の中でヘモグロビンになること。ヘモグロビンは更に酸素と結びつくことで赤血球となり、身体中に血液を運ぶ役割を果たしておるんじゃ。

このため鉄分が不足すると血液がうまく循環されず、鉄欠乏性の貧血になったり目眩や頭痛を引き起こしたりするのは有名じゃな。ただし貧血にはビタミンB12の不足が原因となるもの(悪性貧血と呼ばれる)の2種類があるから注意してほしい。

鉄分を多く含む食品は?

鉄分といばレバー、というイメージがあるんじゃけど、鉄分はレバー以外の様々な食品に含まれておる。例えば実際にはレバー以外の肉・魚類はほとんどの場合少量の鉄分を含んでいるし、貝類やワカメ、豆類なんかも鉄分を含有しておる。ホウレンソウなどの緑黄色野菜も大抵の場合鉄分を含有しておるぞ。

知っておきたいポイントがふたつあるんじゃ。

ひとつめは鉄分には動物性食品に多く含まれるヘム鉄と植物性食品に多く含まれる非ヘム鉄の2種類があるということ。どちらかというとヘム鉄の方が吸収効率が良いとされている。

そしてもうひとつは鉄分はビタミンB2B6B12などのビタミンB郡と結びつくことで吸収効率をアップできるということじゃ。ということで、鉄分を摂取するのに最強の組み合わせは肉・魚を野菜と一緒に食べる!なんじゃ、要はバランスの良い食生活を心がけよ、ってことなんじゃな。

鉄分の必要摂取量

平均的な日本人の推奨摂取量は成人男性で10mg、女性の場合12mg


男性よりも女性の方が多く摂取することが求められる珍しい栄養素じゃな。これは月経を通じて20mg~30mgという大量の鉄分が失われることが原因なんじゃ。

特に妊婦さんの場合は胎児の体をつくるために多くの血液を運ぶ必要がある関係上、一日につき20mgもの鉄分摂取が推奨されておる。

一日あたりの目安としては、アサリの酒蒸しで5つぶほど、豚や鶏のレバーであれば串刺しのものを1串程度となるな。量そのものは大したことないんじゃけど、やはりいざ毎日の献立に盛り込もうとすると大変じゃよね。

鉄分と青汁の関係

確かにケールをはじめとする青汁の原材料は野菜の中では鉄分を多めに含むものが多い。
しかしあくまで野菜の中ではであって、ここまでで伝えた通り鉄分は動物性の食品から摂取したヘム鉄の方が吸収効率が良いんじゃから、青汁は隠れ鉄分不足の予防に最適です!、などと煽ってる商品やホームページはちょっとどうかと思うぞ。

しかしビタミンB郡を豊富に含んでおる青汁は、ヘム鉄の吸収効率を高める効果はかなり期待できる。魚介類やお肉と青汁を一緒にいただくのが効果的な活用方法と言えそうじゃな。

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